Esercizi di Kegel

La ginnastica che fa bene

Gli esercizi di Kegel

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Cosa sono gli esercizi di Kegel?
Gli esercizi di Kegel, o esercizi del pavimento pelvico, sono stati sviluppati da un ginecologo (Dr. Howard Kegel) per rinforzare il tono dei muscoli pelvici che supportano l’utero, la vescica e l’intestino. Essi aiutano a a rinforzare i muscoli vaginali e migliorare il controllo della continenza urinaria.
La maggior parte delle pazienti possono trarre benefici da tali esercizi solo se vengono effettuati con costanza e diligenza.

Che cos’è l’incontinenza urinaria?
Per incontinenza urinaria si intende la perdita involontaria dell’urina a riposo o sotto sforzo (colpo di tosse, starnuto etc).

Perchè rinforzare i muscoli pelvici?
Perchè i muscoli che formano il pavimento pelvico e che circondano l’uretra (il canale che conduce l’urina dalla vescica all’esterno) sono in parte sotto il controllo della tua volontà. Pertanto quando rinforzi questi muscoli rendi più facile la chiusura dell’uretra e quindi meno probabile la perdita di urina durante colpi di tosse, starnuti, sforzi, etc.

Quali sono i benefici degli esercizi di Kegel in gravidanza?
Le donne gravide che praticano gli esercizi di Kegel spesso riferiscono di avere un parto più facile. Il potenziamento di questi muscoli durante la gravidanza può aiutare a sviluppare la capacità di controllare i tuoi muscoli durante il travaglio ed il parto.

Tonificare tutti questi muscoli ridurrà inoltre al minimo due problemi comuni durante la gravidanza: le perdite vescicali e le emorroidi.

Gli esercizi di Kegel sono inoltre raccomandati dopo la gravdanza per promuovere la cicatrizzazione perineale, recuperare il controllo della vescica e rinforzare i muscoli del pavimento pelvico. La cosa migliore degli esercizi di Kegel è che essi possono esssere eseguiti ovunque e che nessuno si accorge che tu li stai facendo.

Vantaggi degli esercizi di Kegel

  • Minori probabilità di lacerazioni perineali
  • Minori probabilità di problemi urinari e di perdite vescicali
  • Maggiore capacità di controllare i muscoli durante il travaglio ed il parto
  • Minori probabilità di sviluppare emorroidi

Come si riconoscono i muscoli del pavimento pelvico?
Molte donne non sono in grado di contrarre spontaneamente con il controllo della volontà i muscoli del pavimento pelvico e quindi possono avere difficoltà ad identificare tali muscoli. La contrazione può essere favorita dall’attivazione di quei muscoli che “trattengono l’urina” o “evitano l’emissione di gas” dall’intestino.
Il medico può aiutarti ad identificarli chiedendoti di “stringere” le sue dita durante la visita vaginale. Potrai ripetere questo esercizio a casa nella tua intimità e, volendo, potrai anche utilizzare come aiuto un dispositivo meccanico fatto a questo fine. La capacità di bloccare il getto dell’urina è un buon test per confermare che si stanno utilizzando i muscoli giusti, ma il blocco dell’urina come metodo di esercizio non è raccomandabile, perchè può causare un’incompleto svuotamento vescicale.

Per fare gli esercizi di Kegel segui queste quattro semplici tappe:

  • Per riconoscere i muscoli giusti, blocca il flusso dell’urina mentre stai urinando. Contrai quindi i muscoli del pavimento pelvico e trattieni: la sensazione è quella di spingere ogni cosa “in alto” e non “verso il basso”.
  • Conta “mille e uno” (un secondo), “mille e due” (due secondi) e così via finchè non riesci a trattenere oltre la contrazione. Riposati per 5-10 secondi e quindi ricomincia da capo l’esercizio. Pian piano riuscirai a tenere i muscoli contratti fino a 10 secondi e questo dovrebbe riflettersi anche in un miglior controllo della vescica.
  • Respira normalmente durante gli esercizi e falli almeno tre volte al giorno.
  • Cerca di non muovere le gambe, i glutei o i muscoli addominali durante gli esercizi.

Quando fare gli esercizi di Kegel
Quando vi fermate ad un semaforo rosso; nella sala d’attesa dell’ostetrica o del medico; approfittate delle attese in banca, lavanderia, ufficio postale, farmacia etc.
In pratica cerca di eseguire un gruppo di 10 contrazioni ogni ora in cui sei sveglia… e ricorda che se i muscoli volontari (quelli sotto il tuo controllo) non vengono allenati, non diventano più forti!
Una volta che avrai eseguito gli esercizi per 5-6 settimane dovresti cominciare a notare miglioramenti, purchè:

  1. gli esercizi siano stati eseguiti con regolarità
  2. non ci siano altre cause che contribuiscano alla perdita di urina.

Una volta che i muscoli si sono rinforzati e si è raggiunto un buon controllo, il tono muscolare può essere mantenuto eseguendo un gruppo di 10 esercizi 2 o 3 volte a settimana

 

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